Como ya hemos visto recientemente, las personas buscan cada vez más alternativas para mejorar su alimentación y tener una buena salud. Por este motivo, optan por implementar en su dieta una mayor ingesta de alimentos orgánicos.
En un blog anterior hablábamos de las hortalizas y frutas, pero en esta ocasión quiero presentarte las legumbres y los frutos secos. Estos son la otra parte de los alimentos orgánicos que puedes consumir para mejorar tu salud.
Aquí te hablaré sobre qué son las legumbres y los frutos secos, sus beneficios, variedades, características, ventajas, desventajas y cómo cultivar algunos de ellos. Quédate hasta el final, pues esta es una información muy útil para ti, tu familia y amigos.
Contenido
¿Qué son las legumbres?
Se le llaman legumbres a las semillas que están dentro de la vaina de la planta. La vaina es aquella rama pequeña que sostiene la hoja, la inflorescencia o el fruto de las plantas.
Dichas semillas pertenecen a la familia de las leguminosas y aquí se encuentran las lentejas, los garbanzos, los guisantes, las habas, el altramuz, la soja, la almorta y la algarroba.
Tipos de legumbres
Como te mencionaba anteriormente, en la familia de las leguminosas podemos encontrar una gran variedad de legumbres. A continuación, conocerás un poco más sobre estas.
Judías
Son originarias de América central y cuentan con una gran variedad de especies. Puedes encontrar: habichuelas, frijoles negros, alubias blancas, habas, judías pintas, alubia tolosana, entre otras.
Son ricas en fibra y glúcidos fermentables, además ayudan a estimular los intestinos perezosos. También, son una gran fuente de proteínas, ayudan a disminuir la concentración de colesterol y contribuyen a la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Para prepararlas puedes dejarlas en remojo toda la noche, de esta manera se acorta la cocción, se mejora la digestibilidad y se eliminan posibles compuestos tóxicos. En caso de que no hagas este paso, deberás implementar otra técnica.
Dicha técnica es precocer las judías con agua durante 10 minutos y luego las escurres. Después cambias el agua para una segunda cocción, en este punto agregas las hierbas aromáticas o los demás ingredientes de tu preferencia. El tiempo de cocción será el que consideres necesario según tus gustos y a fuego lento.
Lentejas
Son originarias de la cuenca mediterránea y vienen de la especie Lens esculenta Moench. Se caracterizan por la gran variedad de colores de sus semillas pues se pueden encontrar:
- Verdes
- Verde – amarillentas
- Rubias
- Amarillas
- Naranjas
- Pardinas (son las más comunes)
- Rojas y verdes-azules
Estas legumbres son las más toleradas pues contienen bajos niveles de fibras celulosas y glúcidos no asimilables. Además, se aconseja y recomienda su consumo a aquellas personas sensibles o que tienen una digestión difícil.
Se consideran una buena fuente de hierro, sobre todo cuando son asociadas al zinc y la vitamina B9. Pues estos elementos se tienen en cuenta en la lucha contra la anemia. Por otro lado, las lentejas se pueden implementar para diversas preparaciones y con otros ingredientes.
Se pueden hacer sopas, ensaladas, puré, hasta hamburguesas veganas. También puede acompañar cerdo, carne roja, pescado, huevo, vegetales, patatas, entre otros alimentos.
Garbanzos
Han sido cultivados desde hace muchos años y se originan de la cuenca mediterránea. Pertenecen a la especie Cicer Arietinum L y se pueden encontrar en distintas variedades. Están los garbanzos castellanos, blancos lechosos, venoso andaluz, chamad y pedrosillanos.
Contienen una pequeña fracción de lípidos y vitaminas liposolubles, como la vitamina E y los carotenos. Son ricos en fibra, cuentan con una concentración alta de minerales y contienen magnesio, hierro y calcio.
Funcionan como el ingrediente complementario en las recetas como sopas, guisos, snacks y, al igual que las lentejas, se pueden hacer hamburguesas con este tipo de legumbre.
Guisantes
A diferencia de otras legumbres, los guisantes no son muy ricos en fibras, pero pueden ser tolerados en la digestión. Se les conoce también como arveja o chícharos y tienen niveles bajos de vitaminas y minerales, a comparación de otras legumbres, sin embargo, su contenido no deja de ser importante.
Tienen un sabor suave y agradable para los niños. Además, puedes hacer croquetas, hamburguesas, tortillas, sopas cremosas, guisos y ensaladas.
Soja
También llamada soya, es una semilla que se cultiva desde hace mucho tiempo en Asia. Puede consumirse en diversas presentaciones como zumo de soja, semillas brutas, salsa de soja, soja fermentada, entre otros.
Además, puedes encontrar variedades de soja según sus colores: amarillo, marrón, verde, negra o moteada, es decir, con manchas. Tiene un elevado contenido de proteínas y lípidos, estos últimos se encuentran, en su mayoría, en las semillas.
También es rica en calcio y magnesio, los cuales tienen mayor eficacia debido a que la soja posee sustancias vegetales naturales que favorecen su fijación y retención en el organismo. De igual manera se le atribuye su participación para la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Beneficios de las legumbres
Como te mencionaba en algunos tipos de legumbres, estas son de gran ayuda para reducir el riesgo de ataques cardíacos o problemas cardiovasculares. Esto se debe al reemplazo de la proteína animal por la vegetal. Pues la proteína animal contiene grasas saturadas, altos niveles de colesterol y más purinas, que cuando el cuerpo las descompone pueden producir niveles elevados de ácido úrico que da lugar a la enfermedad llamada gota.
Ayudan a estabilizar los niveles de glucosa en la sangre y a prevenir la diabetes. Se debe a que las legumbres son ricas en fibra y ayudan a tener en equilibrio la glucosa.
Los fríjoles funcionan como antioxidantes y agentes antiinflamatorios, gracias a esto, podrían reducir el riesgo de cáncer intestinal.
Proporcionan fibra, proteínas, carbohidratos, vitaminas del tipo B, hierro, cobre, magnesio, zinc y fósforo. Estos elementos permiten el buen funcionamiento de diversos órganos y partes del cuerpo.
Gracias a la fibra y los almidones que contienen las legumbres, se crea una sensación de saciedad. Esto evita que comas en exceso y te puede ayudar a perder peso.
Inconvenientes de las legumbres
Las legumbres aportan múltiples beneficios, sin embargo, existen unas pocas contraindicaciones que son importantes de mencionar. Todo depende de que el consumo de cualquier alimento en general, sea razonable.
Al contener glúcidos fermentables y fibras, las legumbres pueden irritar la mucosa intestinal de algunas personas. Es recomendable no consumir estos alimentos si estás en un momento de crisis aguda. Fuera de esos periodos, se pueden consumir las legumbres en pequeñas cantidades.
Si se es deportista, no se recomienda la ingesta de legumbres antes de un esfuerzo físico intenso o una competencia. Pues si no hay una buena digestión, pueden afectar el rendimiento del deportista. Sin embargo, se pueden consumir en pequeñas cantidades después de realizar alguna actividad física.
No se recomienda incorporar las legumbres en la dieta de niños menores de 2 o 3 años. Esto es porque podrían provocar una aceleración del tránsito intestinal, lo que da lugar a episodios de diarrea o hinchazones gástricas dolorosas. A los 4 o 5 años se pueden incluir las legumbres en la dieta de los niños, pero en pocas cantidades y al menos 1 o 2 veces por semana.
¿Qué son los frutos secos?
Son aquellas frutas frescas que han sido deshidratadas para su consumo. Además, se pueden encontrar de dos tipos. Los frutos oleaginosos, cuya semilla es rica en grasa e incluyen las almendras, los cacahuetes, las nueces, entre otros.
Y encontramos los frutos secos, en los que están las ciruelas, las uvas pasas, los plátanos, entre otros. En general, estos frutos contienen una composición muy rica en aceites grasos, los cuales funcionan para reducir los niveles de colesterol y problemas cardiovasculares.
Gracias a su poder calórico, son muy recomendables para aquellas personas que realizan actividades físicas. Son ricos en calcio, así que puedes reemplazar los productos lácteos con estos frutos, en caso de que seas intolerante a la lactosa.
Son ricos también en vitamina E, las cuales contienen propiedades antioxidantes, y contienen vitaminas B. Pueden ser usados con diversos alimentos tales como carnes, vegetales, pastas, pescados y aves.
Al ser deshidratados, contienen un 20 a 25% de agua, esto permite que haya una mayor concentración energética. Gracias a esto, los frutos secos pueden ser consumidos por niños, adolescentes, adultos y deportistas.
Tipos de frutos secos
Como ya sabes, hay 2 tipos, vamos a empezar con los frutos secos.
Albaricoques
Se caracterizan por su riqueza en carotenos, al igual que la fruta fresca. Los carotenos son antioxidantes y ayudan a disminuir el envejecimiento en la piel.
Este fruto es rico en hierro y funciona perfecto como complemento para aquellas personas que no consumen mucha carne.
Tiene un contenido suave en fibras, lo cual ayuda a equilibrar el tránsito intestinal.
Ciruelas pasas
Tienen un efecto laxante gracias a la riqueza de fibras que poseen, pues esto ayuda a estimular el tránsito intestinal, sin llegar a ser irritante. También contienen carotenos, hierro, potasio y vitamina E, la cual refuerza las propiedades antioxidantes que tiene este fruto.
Dátiles
Son ricos en glúcidos y poseen un alto aporte energético, esto los hace recomendables para aquellas personas que realizan actividad física. Cuentan con un alto contenido de carbohidratos, hierro, potasio y fósforo. Además, tienen vitaminas A, B2, B3, C y triptófano.
Higos
Resultan muy eficaces para combatir la pereza intestinal pues contiene fibras estimulantes. Tiene altos niveles de calcio y esto permite que se favorezca la buena asimilación y la fijación del calcio en el esqueleto.
Proporcionan más energía que los higos frescos y cuentan con potasio, hierro, fósforo, magnesio y vitaminas A, B y C. Pueden consumirse en compotas, guisos, repostería o solos.
Uvas pasas
Es una de las frutas secas más consumidas y son también recomendadas para los deportistas, ya que cubren las altas necesidades de glúcidos. Aportan minerales, fibra, pequeñas cantidades de proteína, sodio, calcio, hierro y un alto valor de potasio.
Plátano
Son rodajas de plátano secas cuyo contenido en potasio y magnesio aumenta. Gracias al potasio, a este fruto se le atribuyen virtudes diuréticas. En cuanto al magnesio, ayuda a mejorar la calidad del sueño y evita que aparezcan calambres musculares.
Contiene glucosa, fructosa y sacarosa, es rico en fibra y se puede comparar con las barras energéticas, solo que en este caso es natural.
Tipos de frutos oleaginosos
Almendras
Contienen vitaminas, hierro, calcio, magnesio y grasas monoinsaturadas. Este fruto sirve para reducir la tensión arterial, el nivel de colesterol y triglicéridos. Además, contribuye con propiedades protectoras y de antienvejecimiento.
Anacardos
Son muy ricos en ácidos grasos saturados al igual que el cacahuete. Poseen un alto contenido de hierro y magnesio, los cuales favorecen a mujeres con niveles bajos de estos elementos.
Avellanas
Son muy ricas en hierro y ácido fólico, lo cual permite favorecer la síntesis de glóbulos rojos. Tienen alto contenido de grasas mono y poliinsaturadas, fibra vegetal, vitaminas E y B6, sales minerales y oligoelementos.
Ayuda a reducir el envejecimiento celular y son muy recomendadas para las mujeres en embarazo.
Cacahuetes o maní
Contiene altos niveles de proteínas y son muy utilizados por personas vegetarianas, pues estos frutos les ayudan a complementar su alimentación. Tiene lípidos muy bien equilibrados y un alto contenido de ácido fólico (vitamina B9).
Nueces
Tienen un elevado contenido de ácidos poliinsaturados y ácidos como el omega 3, el cual ayuda a reducir el colesterol y a mejorar el sistema inmunológico. Cuenta con minerales y vitamina E y B6 que permiten equilibrar el sistema nervioso y tonificar los músculos.
También cuenta con omega 6 que funciona para reducir el riesgo de arteriosclerosis y ayuda a mejorar la circulación.
Piñones
Son semillas de algunos tipos de pino. Tienen un alto contenido de grasas mono y poliinsaturadas y ayudan a reducir los niveles de colesterol. Funcionan también para mejorar el funcionamiento del sistema nervioso. Son nutritivos y con propiedades tonificantes.
Pistachos
Cuentan con un contenido elevado de minerales como el magnesio, hierro, calcio, potasio y oligoelementos que ayudan a combatir la anemia. Tienen una gran fuente de vitaminas B y fibra, la cual los hace ideales contra el estreñimiento.
Su contenido de grasas monoinsaturadas ayuda a reducir los niveles de colesterol, triglicéridos y tensión arterial.
Semillas de girasol
Tienen una riqueza de vitaminas E, que funcionan como antioxidantes, vitaminas del grupo B y minerales. Pueden ser utilizadas para preparaciones saladas o dulces y también las puedes tostar. De esta manera se puede potenciar su sabor.
Sésamo o ajonjolí
Muchas veces se usa para la fabricación de panes. Es muy rico en ácidos mono y poliinsaturados y tiene pocos ácidos grasos saturados. Contiene minerales, vitaminas y oligoelementos que tienen propiedades antioxidantes.
Ventajas e inconvenientes de los frutos secos
Al igual que las legumbres, los frutos secos cuentan con más ventajas que inconvenientes. Estas te las he mencionado en cada tipo, sin embargo, algunos de ellos pueden ser un poco irritantes para el sistema digestivo de aquellas personas con sensibilidad en esta zona.
Así que, teniendo en cuenta las propiedades nutricionales que te describí en cada fruto, puedes analizar si te funciona o no y asimismo consumirlo con tranquilidad.
Pirámide nutricional
Ya que conoces un poco más sobre estos alimentos de origen orgánico que representan unas condiciones saludables de alimentación, te presentaré la pirámide nutricional propuesta por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC).
En esta pirámide se pueden ver las recomendaciones para una dieta balanceada, pues explica en detalle, de abajo hacia arriba, el estilo de vida saludable que toda persona debería tener, los alimentos de consumo principal, alimentos de consumo variado y los de consumo ocasional, entre otros factores.
2 legumbres y frutos secos que puedes cultivar en tu huerto
Con toda la información que ya conociste sobre las legumbres y los frutos secos, es momento de saber sobre el cultivo de algunos de estos alimentos. De esta manera, aunque puede resultar más sencillo comprarlos, también podrás tenerlos en tu huerto y conseguir unas preparaciones saludables y exquisitas.
Lenteja
Esta es una planta anual herbácea y puede crecer de 30 a 60 cm de alto. Puedes sembrar las semillas en invierno, si vives en una zona de clima frío, o en otoño si vives en una zona de clima cálido.
Sus hojas son pequeñas y ovaladas, las flores son de color blanco y posee pequeñas vainas de color café que contienen entre 2 a 4 semillas. Como ya viste anteriormente, pueden existir semillas de diversos colores.
Cultivo y cosecha
Como se siembran por semilla, puedes tomar unas cuantas semillas y dejarlas en un vaso con agua durante 3 horas. Una vez pasado este tiempo, sacas el agua del vaso y dejas las semillas en reposo durante toda la noche en un lugar fresco y con poca luz.
Cuando ya veas que empiezan a salir las raíces, procedes a preparar tu semillero para sembrar allí las semillas. El sustrato que usarás debe ser del tipo arenoso, con un buen drenaje y con un poco de compost.
Siembra a una profundidad de 1 cm y cubres con una fina capa de sustrato. Riegas hasta que el sustrato esté húmedo, pero sin llegar a encharcar. Cuando tengan el segundo par de hojas verdaderas, podrás trasplantar la planta a su lugar definitivo.
Asegúrate de que el sustrato para el trasplante sea arenoso, con buen drenaje y con compost, de esta manera se podrá desarrollar adecuadamente la planta. Siembra a una distancia de 15 a 20 cm entre planta y planta.
Puedes ubicarla en el exterior a semisombra a temperaturas de 6 a 28 °C y la regarás siempre y cuando el sustrato esté un poco seco.
Su cosecha será a finales de primavera o verano cuando la planta tenga un aspecto amarillento. Corta los tallos en los que se encuentren las vainas, luego debes colocarlos sobre un recipiente o trapito para recolectar las semillas.
Puedes almacenar estas semillas en un frasco de vidrio seco y ubícalo en un lugar fresco, ya están listas para cocinar cuando desees.
Cuidados
Como ya te mencioné, los riegos pueden ser frecuentes dependiendo el clima de la zona en la que vivas y si el sustrato se seca un poco.
Ten especial cuidado con las plagas pues tu planta se puede ver afectada por estas. Usa un insecticida casero o el de tu preferencia en caso de ser necesario.
Evita que crezcan malezas alrededor de la planta, de esta manera no habrá competencia por los nutrientes. Finalmente, quita las hojas que estén secas y marchitas, de esta manera puedes prevenir la aparición de enfermedades.
Árbol de almendro
Es un frutal que prefiere los climas cálidos ya que en los fríos podría no desarrollarse de manera adecuada. Su tronco es liso y de corteza verde, cuando es joven, y agrietado con corteza de color marrón y grisácea, cuando el tronco es viejo.
Sus hojas son lanceoladas, largas, estrechas y puntiagudas. Son de color verde intenso y con bordes dentados o festoneados. En cuanto a su flor, es pentámera, es decir, que consta de 5 pétalos con colores variados entre blanco y rosado. El fruto es una drupa que contiene en su interior la semilla que conoces como almendra.
Cultivo y cosecha
Puedes sembrar con semillas o directamente el árbol. El proceso con las semillas es el que te mencionaba anteriormente con las lentejas. Con la ayuda de un semillero, el sustrato adecuado, riego constante y una ubicación adecuada para que germinen.
Sin embargo, es mucho más aconsejable sembrar directamente el árbol, de esta manera se puede asegurar un poco más el desarrollo de la planta. Debes usar un sustrato ligero, con buen drenaje y fértil.
La ubicación será en un lugar en el que pueda recibir mucha luz solar y si hay mucho viento, puedes clavar un palo cerca al árbol para que este se sostenga. La profundidad será según el tamaño de las raíces pues deben quedar muy bien acomodadas.
Puedes aplicar un fertilizante rico en nitrógeno y regar con abundante agua para que el sustrato se humedezca. Después el riego podrá ser 1 vez por semana a menos de que llueva.
Podrás cosechar la almendra una vez la drupa se haya dividido y la cáscara se vuelva seca y de color marrón. La semilla necesitará de al menos 180 a 240 días para poder madurar y ser consumida.
Puedes usar un sistema de recolección o simplemente sacudir un poco el árbol para que los frutos caigan. Puedes congelar las semillas de 1 a 2 semanas para que de esta manera se eliminen gusanos residuales.
Cuidados
La temperatura ideal para el almendro es de 15 a 18 °C así que asegúrate de tener estas condiciones de temperatura en la zona en la que vivas. Mantén limpia el área alrededor del árbol para evitar posibles enfermedades o plagas.
Los árboles recién plantados necesitarán de un riego constante, así que puedes implementar el sistema de riego por goteo para este fin. Así como los almendros jóvenes son fertilizados con nitrógeno, los almendros maduros requieren ser fertilizados durante la floración en primavera con compost de estiércol.
Es necesario podar el árbol para que pueda desarrollarse adecuadamente. Este proceso se puede hacer en invierno, pues el árbol está inactivo en ese momento. Elimina las ramas y hojas muertas o enfermas. Y corta las ramas que crecen mucho a los lados, así controlarás el tamaño del almendro.
Y bien, espero que esta información te haya servido de mucha ayuda y hayas aprendido más sobre aquellos alimentos saludables. Recuerda implementar las legumbres y los frutos secos, así como las frutas y hortalizas, en tu dieta alimenticia. No te arrepentirás y te aportarán grandes beneficios.
